Hoe begin je met krachttraining als je thuis wilt sporten?

Je wilt sterker worden, je buikspieren trainen en wat meer bewegen. Alleen heb je weinig zin om iedere week naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je thuis prima aan krachttraining doen. Met een paar gewichten en een beetje ruimte kom je al ver. Ook online krachttraining cursussen kunnen helpen om oefeningen goed aan te leren. Maar hoe begin je zonder meteen allerlei dure spullen aan te schaffen?

Welke oefeningen zijn geschikt voor beginners?

Wie net begint met krachttraining, hoeft echt geen ingewikkelde oefeningen te doen. Sterker nog, simpele bewegingen zijn vaak een prima start. Neem bijvoorbeeld squats. Je buigt je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en komt vervolgens weer omhoog. Daarmee train je onder andere je bovenbenen en bilspieren. Ook lunges zijn handig. Je zet een grote stap naar voren, zakt rustig door je knieën en duwt jezelf weer omhoog. Dat vraagt wat evenwicht, maar daar word je vanzelf handiger in.

Hoe train je je buikspieren zonder eindeloos crunches te doen?

Veel mensen denken bij buikspieren meteen aan sit-ups. Toch zijn er genoeg andere oefeningen waarmee je je buikspieren kunt trainen. Een plank is bijvoorbeeld een bekende oefening. Je steunt op je onderarmen en tenen en houdt je lichaam zo recht mogelijk. Begin gerust met tien of twintig seconden. Ook de dead bug is geschikt voor beginners. Je ligt op je rug met je armen omhoog en je knieën gebogen. Vervolgens strek je afwisselend een arm en het tegenovergestelde been, terwijl je je romp stabiel houdt.

Hoe vaak moet je trainen om resultaat te merken?

Iedere dag trainen klinkt fanatiek, maar is voor beginners meestal niet nodig. Twee tot drie krachttrainingen per week vormen een prima uitgangspunt. Je spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen. Zeker wanneer je oefeningen doet die je lichaam nog niet gewend is. Begin bijvoorbeeld met twee trainingen van ongeveer dertig minuten. Wissel oefeningen voor je benen, rug, armen en buik met elkaar af.

Op Krachttraining voor Vrouwen vind je informatie over krachttraining en het opbouwen van een trainingsroutine. Dat kan handig zijn wanneer je nog zoekt naar een programma dat bij je past. Probeer je trainingen op vaste dagen te plannen. Zo wordt sporten makkelijker een gewoonte en hoef je niet iedere keer opnieuw een moment te zoeken.

Welke spullen heb je thuis nodig?

Een complete fitnessruimte is nergens voor nodig. Voor veel oefeningen heb je aan een matje en voldoende bewegingsruimte genoeg. Wil je wat meer uitdaging? Dan kunnen weerstandsbanden of een paar dumbbells handig zijn. Daarmee kun je verschillende spiergroepen trainen zonder grote apparaten te kopen.

Hoe blijf je gemotiveerd als je thuis traint?

Thuis sporten heeft een nadeel: de bank staat wel erg dichtbij. Na een lange werkdag is een serie kijken soms aantrekkelijker dan squats doen. Maak het jezelf daarom makkelijk. Leg je sportkleding alvast klaar en kies een vast moment waarop je meestal tijd hebt. Houd ook bij wat je doet. Schrijf bijvoorbeeld op hoeveel herhalingen je maakt of welk gewicht je gebruikt.